文莉：哈喽，大家好，好久不见，又到了我们每周四的心理课堂时间啦~
静虹：是的呢，好久不见，很期待文莉老师今晚的分享喔，看看今晚文莉老师给我们带来的是哪些内容呢？
文莉：开始之前，想问问大家，你是一个害怕冲突、不敢拒绝的人吗？
生活中，许多朋友可能或多或少有过这样的困扰：
害怕拒绝别人。不敢拒绝别人提出的要求，过于草率地作出承诺，等到发现自己无力兑现承诺，又不敢去面对现实、向别人道出真相，只好编造理由和借口来逃避承诺。
害怕发生冲突。跟别人意见不一时，总是害怕会惹别人不高兴、留下不好的印象，从而不敢捍卫自己的观点和立场，明明心里不认同，也只能附和别人。
害怕被人讨厌。总是想得到别人的肯定，总是不由自主地揣摩「别人希望我怎么样」，按照别人的标准来约束自己的言行。用大家熟悉的话来讲，就是总在不自觉地「取悦」和「讨好」别人。
静虹：是的，很多人可能会把这些行为模式，归入所谓的「讨好型人格」，从而给人贴上标签：
—— 你是一个总是不自觉在「讨好」别人的人吗？如果是，那么你就属于「讨好型人格」，需要去改变这种人格……
文莉：但实际上，专业的心理学上，并没有所谓的「讨好型人格」这种说法，这也并不是一种人格特质。广为人知的「讨好型人格」的说法，其实是不对的。
这种用某些特定行为来「贴标签」的做法，其实是不妥的，因为它很容易造成两个后果：
一方面，它会导致你产生混乱。我究竟属不属于「讨好型人格」呢？总感觉有些行为跟我有点像，但又没那么严重，怎么算呢？
另一方面，它会给你的行为造成很大的阻力。它会使你感到：那这种「讨好型人格」是不是从小培养起来的？如果要改变，是不是要改掉我的一部分人格，要改变我过去几十年里的一些固定认知？感觉好困难……
静虹：那如果心理学上并没有所谓的「讨好型人格」的话，那么这些不自觉「取悦」和「讨好」别人的行为，究竟属于什么呢？
文莉：我们不妨把这些行为统称为「取悦行为」。实际上，取悦行为是非常正常的，大多数人多多少少都会有一些，只是程度轻重不同罢了。而让我们感到困扰的所谓「讨好型人格」，其实就是程度较为严重的取悦行为倾向。
像是大多数内向、敏感、共情能力更强的人，更容易有取悦行为，这也很容易让他们感到困惑「我是不是属于讨好型人格？」—— 当我们这样想的时候，就陷入一个错误的怪圈里了。我们要做的，其实是从圈子里跳出来，去思考和理解这些行为背后的机制。
静虹：那么，为什么我们会有取悦行为呢？为什么内向、敏感、高共情的人，更容易受它们困扰呢？
文莉：我们的大脑在进化过程中，会逐渐向着能够更好地融入社会、建立联系的方向发展，这就是「社会大脑」模型。
基于社会大脑模型，我们的大脑会有一个特性：它会奖励那些能使我们更好融入社会的行为，惩罚那些不利于融入社会的行为。
而当一个人被拒绝时，或者被别人孤立、排斥在外时，大脑都会产生某种疼痛感。这其实就是一种惩罚机制。大脑在告诉你：这种状态是不好的，不利于你的生存和繁衍，你要摆脱这种状态。
这是第一个环节。进一步，大脑还有一个功能，叫做「镜像神经元」。
镜像神经元的作用是什么呢？是让我们产生跟他人类似的感受和情绪。举个例子：当我们目睹到他人遭遇疼痛或悲伤时，我们也会感受到类似的疼痛或悲伤，从而泛起同情心，发自内心地去理解别人、安慰别人。
这种机制就是「共情」的生理基础，它让我们能够理解他人的状态，更好地融入社会。
静虹：那么当这两者结合起来，会怎么样呢？
文莉：在你作出拒绝他人的行为之前，你就会想象到别人可能遭受的负面感受，从而设身处地地体会到这种感受。
这就会造成你对「拒绝行为」的重大阻力，让你发自内心地，不想去把这些话说出口、做出来。
而对于内向、敏感、高共情的人来讲，还会有两个放大的要素。
一方面，他们的镜像神经元往往更加发达，从而比起常人，能更加强烈地体会到那种负面感受。
另一方面，他们对于内在的信号接收会更加敏锐，也会更容易察觉到微小的波动，并把它放大。这就导致了，即使只是微弱的负面感受，也很可能被他们放大。
这两个因素共同作用下，效果就是：这种反馈回来的负面感受，可能会被成倍放大，甚至远高于对方所体验到的实际感受。
也就是说：取悦行为源于什么呢？两方面。
其一，是被人否定、排斥的「社交疼痛」；
其二，是由镜像神经元所引发的、反馈回来的「社交疼痛」。
这才是造成「取悦行为」的根本原因：
我们总是在取悦他人，其实是因为想避开这种虚幻的痛苦。
但如果你对自己拥有充足的信心，你坚信自己是对的，有能力应对各种各样的问题和局面，那么其实你的动力，是可以支撑起你，去对抗和抵挡这种痛苦的。
但关键就在于：一旦你缺乏这种自信，那么你就很容易被这种痛苦所打倒。
这跟低自尊和自尊的异质性密切相关：一旦你对自己缺乏发自内心的相信，一旦你把自我的价值认同归结于外界的肯定和认可，那么，在这种痛苦的侵蚀之下，你的立场就很容易动摇。你凝聚起来的意志和动力很容易消散，在自我怀疑和动摇之中被痛苦击退。
具体而言，又可以分为两种情形。
一种是低自尊。在这种状态下，你会感到「别人比你更重要」：别人的要求和期望是正确的、合理的，而我自己产生的期望和要求就是不对的、不合理的，甚至是有一点点「羞耻」的。因此，你会倾向于凡事都是别人优先，把别人放在自己前面。
另一种是异质性自尊。在这种状态下，你会把「什么是对的」标准归结到外界，也就是「得到别人认可的，才是对的」。那么当你跟别人交涉时，就会产生一个巨大的矛盾：我正在否定和推翻「别人的认可」，那么我这个行为到底是不是对的呢？
实际上，这种情况下，你只是在扮演一个「外界要求你成为的人」，而不是你自己。
静虹：那么应该如何调节自己的取悦行为，让自己摆脱心理负担和精神内耗呢？
文莉：
1）积累自信
如何积累自信呢？一个基本的原则，是从小事开始，让自己自主去作出决定、作出选择，通过这些微小的正反馈，建立起良性循环，慢慢强化自己的价值认同。
比如：
· 聚餐的时候，不要说「随便」，而是试着自己去主导；
· 聚会的时候，不要说「都行」，而是试着自己去提案；
· 开会讨论、发表意见的时候，不要闷声不响，而是试着讲出自己的观点；
……
2）建立边界
不妨为你自己的生活和工作模式设定一个清晰的边界：
· 哪些时间是属于我的，哪些时间可以给别人；
· 什么事情是我可以帮忙做的，什么事情坚决不能帮；
· 我愿意承担什么，哪些是我无法承担的。
一旦明确了这些标准，那么，当别人向你求助、提出请求时，你的认知成本就会低很多 ——你只需要把它纳入这个标准里面去检验一下，就可以了。
如果不符合标准，你不妨坦白地告诉别人：对不起，我一向不如何如何，这是我的原则，没有办法违背。
又或者：实在抱歉，我的时间/精力额度已经用完了，实在没有办法帮你。
另一方面，建立边界，也能够让你自己更好地掌控自己的节奏。
3）考虑关系
如果你发现，自己在跟某些人的相处过程中，你总是那个被迫满足对方的需求、被迫付出精力和时间、被对方牵着鼻子走的人 ——
那么，是时候考虑重新审视一下这段关系了。
想一想，有没有这样的人：他们总是满不在乎地向你提出要求，希望你如何如何，但当你鼓起勇气向他们提出请求，或是需要他们帮忙和支持时，他们要么就是拿出一大堆理由来搪塞，要么就是干脆不理你？
这可能就是在恶意地利用你的善良和敏感，有意无意地「压榨」你的人。
不一定要跟他们断绝关系，但可以试着有意识地疏远他们，去寻找那些让你在相处时，能够更轻松、更自如、更愉快的人。
还是那句话，记住一个原则：世界是很大的，不要害怕「得罪」别人，大多数时候，「得罪」别人往往并不会像你想的那么严重。
4）课题分离
当你开始有意识地减少取悦行为时，你可能面临的最直接的感受，就是感到内疚 —— 因为可能会惹别人不高兴、让别人失望……
但是，事实上，对方怎么想，是对方的事情，对方有义务、有责任处理好他的想法和问题，这并不是你需要去操心的事情，你也做不了什么。
每个人都有自己的课题，每个人也只能克服和解决自己的课题，所以，专注在你自己的课题上，不要去操心别人的课题，让别人去处理自己的课题，这可以让我们过得更幸福、更轻松。
一个基本的原则是：
我不能干预和主宰对方的想法和行动，但我可以为对方提供力所能及的帮助和引导。
5）停止内耗
许多时候，这些取悦行为源于什么呢？源于你内心想象的、虚幻的「痛苦」。
这些痛苦积累在我们内心深处，会不断被放大，啃噬着我们的认知和情感，不断带来负面的感受，让我们产生自我怀疑、自我否定、自我动摇……
这也是内耗的一种。它会让我们不断沉溺在无意义的担忧和操心之中，从而无法采取真正有效的、理性的行动。
因此，不妨试着把目光，从对内部感受的沉浸上面，抽离出来，聚焦到计划、行动和预期的未来上，让自己去关注「我能做么」「怎样做才是有用的」。
文莉：好了，今晚的分享就到这，大家晚安~
静虹：感谢文莉老师今晚的分享，大家晚安，我们下周再见。